Im ersten Teil möchte ich Euch vermitteln, welche Hantelpositionen aus meiner Sicht langfristig für die Kniebeuge sinnvoll sind.

Für die High-Bar-Beuge (oberes Bild) – sie wird auch gerne als Gewichtheberkniebeuge bezeichnet – empfehle ich Euch eine Ablage auf dem oberen Teil des Trapezius. Dieser bietet eine gute Auflagefläche und verhindert somit das Verrutschen der Hantel.

Für die Low-Bar-Beuge (mittleres Bild) – die sogenannte „Powerliftingvariante“ des Kniebeugens empfehle ich Euch eine Ablage der Hantel auf den hinteren Deltoidköpfen. Sie bieten ebenso eine gute Auflagefläche für die Hantel und verhindern auch ein Verrutschen.

Gibt es aus meiner Sicht eine zu tiefe Hantelposition? Ein ganz klares: JAAA!!! Auf dem unteren Bild seht Ihr eine Positionierung der Hantel unterhalb der hinteren Deltaköpfe – hierbei kommt es sehr oft (nicht immer!) zu einer exzessiven Vorlage des Oberkörpers, was das Erreichen der Tiefe deutlich erschwert oder sogar unmöglich machen kann (je nach Hüftmobilität und Bauchumfang). Die Scherrkräfte steigen zudem im Bereich der Lendenwirbelsäule an (die axiale Belastung hingegen wird weniger). Zudem hat die Hantel keine gute anatomisch vorgegebene Auflagefläche, wodurch die Hantel die Tendenz hat runter zu rutschen. Letzteres führt oftmals zu verstärkten Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenksproblemen.

Gibt es dennoch Athleten, die diese Hantelposition erfolgreich im Wettkampf benutzen? Ja, die gibt es auf alle Fälle. Die Welt ist eben nicht nur schwarz und weiß.

In Teil zwei werde darauf eingehen, weshalb man mit der tiefen Hantelablage oder doch mit der hohen – immerhin sind die Gewichtheber so stark in der Kniebeuge – mehr beugen kann…

Kräftige Grüße

Euer Headcoach

Bilder: Dirk-Andre Betz von Kaffee, Milch und Zucker

Bildbearbeitung: Marie Hauschild