Wie versprochen geht es mit dem zweiten Teil zum Thema Hantelablage bei der Kniebeuge weiter.

Viele Kraftsportler stehen oft vor der Frage:

Welche Hantelablage soll ich bei der Kniebeuge nutzen? Die meisten Powerlifter nutzen die tiefe Hantelablage – aber manch ein Gewichtheber beugt sehr hohe Lasten mit einer hohen Hantelablage. Was soll ich machen?

Um möglichst viel im Wettkampf zu bewegen macht der Einsatz der tiefen Hantelposition Sinn. Aber warum ist das eigentlich so?

Oftmals wird behauptet, dass die hintere Kette deutlich mehr beansprucht werden würde. So ganz falsch ist das auch nicht, wobei auch bei der Low-Bar-Beuge der Hamstringeinsatz noch als gering einzustufen ist im Vergleich zu einem Romanian Deadlift. Dies ist sicherlich ein beitragender Faktor aber gewiss nicht der Hauptgrund.

Die Ursache für die etwa 5-10% höheren Hantellasten bei der Kniebeuge ist die veränderte Biomechanik bei dieser Variante der Kniebeuge. Wie funktioniert das genau?

Bei der Kniebeuge müssen wir maßgeblich folgendes tun um aus der Hocke zu kommen:

Die Hüften strecken – Gesäßmuskulatur, hintere Beinmuskulatur und Adduktor magnus sind hierfür verantwortlich.

Die Knie strecken – hierfür ist der Beinstrecker zuständig.

Durch die etwa 5-7cm tiefere Ablage der Hantel wird der Rumpf praktisch kürzer (zumindest der Hebelarm). Damit wir im Gleichgewicht bleiben, muss die Hantel sich über dem Mittelfuß befinden. Dies bedeutet, dass der Rumpf sich etwas nach vorne neigen muss im Vergleich zur High-Bar-Beuge. Durch die horizontalere Position des Rumpfes beim Beugen kommen die Kniegelenke in eine geringere Beugung, da die Unterschenkel vertikaler stehen. Demnach wird das Drehmoment sowohl in den Hüftgelenken als auch in den Kniegelenken kleiner – kurz gesagt wir können mehr Gewicht in der Kniebeuge bewegen.

Warum können dann manche Gewichtheber mit einer hohen Hantelablage teilweise höhere Lasten als Powerlifter mit einer tiefen Hantelablage bewegen? Als gutes Beispiel wird immer wieder Tian Tao aufgeführt (Video unten). Der IPF Weltrekord liegt in der Gewichtsklasse bis 83kg bei 298kg.

Video von Tian Tao bei der Kniebeuge 310kg@85kg

Viele Kraftsportler leiten daraus ab, dass man mit der hohen Hantelablage demnach auch mehr beugen kann, wenn man sich darauf spezialisiert. Dies ist aber falsch – würde sich Tian Tao auf eine Low-Bar-Beuge spezialisieren, so könnte er relativ rasch im Bereich von 325-340kg bewältigen. Für das Gewichtheben würde ihm das keine Vorteile verschaffen sondern eher Nachteile, da die Übungsausführung noch mehr von der eigentlichen Wettkampfdisziplin abweicht. Demnach wäre es unklug von ihm mit einer tiefen Hantelablage zu trainieren.

Man sollte sich eher fragen, warum dieser Mann so viel stärker ist als die besten IPF Powerlifter bei der Kniebeuge. Eine berechtigte Frage, denn er trainiert ja nicht um in dieser Disziplin stark zu sein, sondern um möglichst gut im olympischen Zweikampf zu sein.

Die Antwort werden wir nur mutmaßen können. Einer der wichtigsten Faktoren ist meiner Meinung nach die Selektion der Athleten für den Sport. Zudem ist die Population in China deutlich größer als bei uns. Dort werden demnach einige mehr Kraftsportler wie Yuri Belkin und Ed Coan herumlaufen. Diese laufen dort aber nicht nur herum sondern werden auch gleich in jungen Jahren gesichtet und an den Sport herangeführt. Sie werden die besten körperlichen Voraussetzungen für Kraftsport mitbringen und daher auch besonders belastbar sein. Anders als bei uns – hier betreiben Menschen den Sport, die einfach den Spaß an der Sportart entdeckt haben und sich stetig verbessern wollen und evtl. sogar nach der Weltspitze streben. Manchmal finden dann auch ein Sascha Stendebach oder ein Frank Schramm den Weg zum Kraftdreikampf.

Durch Möglichkeit der freien Sportartenwahl ist die Chance hier deutlich geringer Menschen zu finden, die annähernd ideale Voraussetzungen für den Kraftsport mitbringen – manchmal klappt es – manchmal nicht…

Sollte China im Powerlifting irgendwann einmal oben mitmischen wollen, glaube ich tatsächlich, dass wir uns über einige neue Weltrekorde in der Kniebeuge erfreuen werden.

Nun nochmal zu der eigentlichen Frage zurück…

Sollten wir mit einer hohen oder tiefen Hantelablage beugen?

Dies behandeln wir dann im dritten Teil 😊

Kräftige Grüße

Euer Headcoach