Wie versprochen geht es in Teil drei damit weiter, über den Sinn einer hohen oder tiefen Hantelablage zu sprechen.

Nun stellt sich die Frage, was ich mit der Ablage erreichen möchte???

Möchte ich möglichst viel Gewicht bewegen, so macht es Sinn sich an die Low-Bar-Beuge zu gewöhnen. Dies betrifft nahezu alle Powerlifter. Es gibt aber auch Powerlifter, welche immer wieder Probleme im Bereich des Schultergürtels, der Hüfte, des unteren Rückens oder im Bereich der Ellenbogen bekommen. In solchen Fällen, kann es durchaus ratsam sein hier nichts zu erzwingen. Dies kann unterschiedliche Gründe haben und oftmals ist es nicht einfach nur mit etwas Mobilitätstraining behoben.

Mache ich Kniebeugen als Gewichtheber so ist eine tiefe Hantelablage natürlich relativ unsinnig, da die Bewegung nicht besonders artverwandt mit der tatsächlichen Wettkampfbelastung ist und somit das Training äußerst unspezifisch wäre.

Auch als Crossfitter oder Athlet aus anderen Sportarten macht sehr oft der Einsatz der hohen Hantelablage Sinn, denn hierbei liegt der Fokus hauptsächlich auf den Quadrizeps. Möchten diese Sportler sich auf die hintere Kette konzentrieren, wird der Fokus auf andere Übungen gelegt (Romanian Deadlifts, Deadlift und vieles mehr).

Da die tiefe Hantelablage eine stärkere Rumpfvorlage erfordert als die hohe Hantelablage, werden Sportler damit Probleme haben, die in der Hüftbeweglichkeit eingeschränkt sind. Auch hier reicht nicht immer Mobilitätstraining aus, da auch anatomische Veränderungen oder degenerative Prozesse dafür ausschlaggebend sein können.

Bei der hohen Hantelablage (sofern man sie mit einem schulterbreiten Stand durchführt) dominieren – durch die aufrechte Rumpfhaltung – mehr die Kniebeugung als auch Dorsalextension des Sprunggelenks. Sportler mit einer Kontraktur in den Knien oder Sprunggelenken (aus vorhergehenden Verletzungen, Operationen oder degenerativen Prozessen) können diese Variante oftmals nur schwer durchführen.

Wenn ich nun Powerlifter bin und die Kniebeuge mit der tiefen Hantelablage ohne Probleme durchführen kann, sollte ich diese Variante dann nur noch trainieren?

Generell sind Variationen im Trainingsaufbau (vor allem in der Volumenphase) sinnvoll. Allein aus diesem Grund ist so eine pauschale Frage stets mit einem „Nein“ zu beantworten. Es gibt viele gute Gründe eine hohe Hantelablage auch als Wettkampfpowerlifter mit in das Training aufzunehmen.

Wie Ihr seht kann man das Thema Hantelablage nicht so pauschal behandeln, wie es oftmals dargestellt wird. Zwar kann man mit einer tiefen Hantelablage physikalisch gesehen mehr Last bewegen, aber es macht eben nicht für jeden Sinn. Ähnlich wie beim Sumokreuzheben gibt es Sportler, die nicht dafür gebaut sind. Ganz sicher ist Sumo die „gewinnbringendere Variante“, jedoch müssen dafür auch die körperlichen Voraussetzungen vorliegen.

Daher sollte man sich stets hinterfragen:

Ist diese Variante sinnvoll für mein Training?

Bringe ich (bereits/überhaupt) die körperlichen Voraussetzungen mit diese Variante durchzuführen?

Das Training sollte auf Eure individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Es bringt leider nichts sich an der Technik der „Stars“ zu orientieren, da man eben nicht ihren Körper trainiert sondern den eigenen.

Mangelt es Euch an Hüft- oder Sprunggelenksmobilität, dann dürft Ihr Euch schon auf den vierten Teil freuen. Hier behandeln wir Übungen zur Mobilitsation der Bewegungseinschränkungen.

Kräftige Grüße

Euer Headcoach